Pourquoi S’Entraîner Avec Puissance ?

Des Chiffres Cohérents

La puissance est le moyen le plus précis de mesurer votre niveau d’effort à vélo. Les méthodes d’entraînement traditionnelles telles que la fréquence cardiaque, la vitesse et l’effort perçu peuvent toutes changer en fonction de variables externes. La puissance n’est affectée par aucune variable extérieure, mais uniquement par la pression exercée sur les pédales. Une puissance de 250 W face à un vent de face représente le même niveau d’effort qu’une puissance de 250 W avec un vent arrière.

Imaginions que vous vous rendiez à votre café préféré. Si vous avez suivi votre rythme en fonction de votre vitesse, il se peut que vous poussiez trop fort face à un vent de face et que vous ayez besoin de plus qu’une dose d’expresso pour rentrer à la maison. En arrivant au café, vous commandez votre dose d’expresso et rentrez chez vous. Lorsque la caféine pénètre dans votre sang, votre fréquence cardiaque commence à s’élever, ce qui peut rendre imprécise la donnée relative à la fréquence cardiaque que vous essayez de cibler. Sur le chemin du retour, la cuillère à soupe de sucre que vous avez mise dans votre expresso commence à faire effet. Vous vous sentez bien et commencez à augmenter le rythme, mais vous êtes à peine capable de pédaler 30 minutes plus tard, car vous avez utilisé toute l’énergie du sucre et vous vous dirigez vers un passage à vide catastrophique. L’utilisation d’un capteur de puissance peut vous aider à éviter cette situation, en vous permettant de doser votre effort de manière cohérente.

Obtenez Des Données D’Entraînement Précises

Un capteur de puissance vous fournira des données d’entraînement précises, et vous pourrez les utiliser afin de gagner en vitesse. L’une des premières choses que vous voudrez faire lorsque vous ferez l’acquisition de votre capteur de puissance est d’effectuer un test de condition physique. Vous pouvez utiliser des applications d’entraînement indoor populaires telles que Zwift ou TrainerRoad, qui intègrent déjà ces tests dans leur logiciel. Vous pouvez utiliser un test de rampe ou un effort de 20 minutes pour obtenir votre puissance seuil fonctionnelle (FTP ), qui correspond à la puissance théorique que vous pouvez maintenir pendant 1 heure.

Si vous êtes novice en matière d’entraînement, un test de rampe est le protocole recommandé, car il est moins intimidant qu’un effort de 20 minutes et ne nécessite aucun rythme particulier. Si vous effectuez votre test en extérieur, vous devrez effectuer le test de 20 minutes. Trouvez un tronçon de route plat ou légèrement en pente, sans arrêt et avec un minimum de virages. Effectuez un effort total pendant 20 minutes. Prenez la puissance moyenne sur les 20 minutes et multipliez-la par 0,95. Il s’agit de votre FTP , qui vous aidera à créer vos sessions d’entraînement.

Structurez Vos Entraînements Plus Efficacement

Une fois que vous connaissez votre FTP , vous pouvez utiliser ce chiffre pour déterminer vos zones d’entraînement. Vous pouvez entrer votre FTP ici pour obtenir vos zones d’entraînement.

Vous pouvez utiliser ces données et ces chiffres pour un entraînement par intervalles structuré assigné par un coach ou une application d’entraînement, ou simplement pour trouver le bon tempo pour aller au café. Si vous aviez eu un capteur de puissance, vous auriez pu voir que vous dépassiez vos limites en allant au café et vous auriez peut-être évité ce passage à vide catastrophique !

Le Moyen Le Plus Précis De Suivre Les Calories Brûlées

Un capteur de puissance est capable de mesurer le nombre de kilojoules produits au cours d’une sortie. 1 calorie = 4,186 kilojoules. Bien qu’à première vue, le rapport entre les kilojoules et les calories semble être de 4 pour 1, le corps humain produit beaucoup d’énergie thermique lorsqu’il appuie sur la pédale et une partie de ces calories est gaspillée sous forme de chaleur. Si l’on tient compte des inefficacités, 1 kJ d’exercice équivaut à environ 1 calorie de nourriture brûlée.

Chacun est différent, mais un capteur de puissance peut vous indiquer les calories brûlées avec une précision de +/- 5 %, alors que la fréquence cardiaque ne peut prédire vos calories qu’avec une précision de +/- 10 à 20 %. Si vous cherchez à perdre du poids, à maintenir votre poids ou à suivre vos calories, seul un capteur de puissance peut vous indiquer, avec la plus grande précision, la quantité d’énergie que vous avez brûlée pendant votre séance d’entraînement.

Track Your Fitness

Avec des plateformes d’entraînement telles que Training Peaks, Today’s Plan, TrainerRoad, Zwift et Strava qui affichent des scores TSS ou Suffer, un capteur de puissance est le seul moyen précis de collecter ces données. Le Training Stress Score pour une activité est calculé sur la base de votre FTP et des niveaux de puissance maintenus pendant votre parcours. 100 TSS = rouler à la FTP pendant une heure.

Le TSS est utilisé pour calculer votre niveau CTL et ATL. Votre CTL est votre charge d’entraînement chronique et correspond à la moyenne de votre TSS au cours des 45 derniers jours. Votre CTL est également connue sous le nom de votre condition physique. Votre niveau ATL est votre charge d’entraînement aiguë et correspond à la moyenne de votre TSS sur 7 jours. Il s’agit également de votre niveau de fatigue et il peut être utilisé pour évaluer la charge d’entraînement sur une semaine d’entraînement. Vous pouvez soustraire votre CTL de votre ATL pour obtenir votre TSB (training stress balance) ou pic de forme. Ce pic de forme représente votre fraîcheur ou votre fatigue. Si votre TSB est négatif, cela signifie que vous êtes fatigué, mais que vous êtes en pleine forme. Si votre TSB est positif, cela signifie que vous êtes frais.

Capteur De Puissance Bilatéral Ou Unilatéral ?

Un capteur de puissance bilatéral est l’outil d’entraînement ultime et le plus précis. Il mesure la puissance de chaque jambe pour calculer votre puissance totale. Vous pouvez également obtenir des données telles que la fluidité de la pédale et l’efficacité du couple afin d’analyser et d’optimiser votre coup de pédale. Pour ceux qui recherchent le capteur de puissance le plus précis et le plus complet, le 4iiii PRECISION 3+ PRO Dual Sided Powermeter est le choix idéal.

Un capteur de puissance unilatéral prend le chiffre de la puissance de votre jambe gauche ou droite et le double pour indiquer votre puissance de sortie. La puissance unilatérale reste un outil d’entraînement efficace pour la grande majorité des cyclistes. Ce qui est important, c’est que vous obteniez des données cohérentes et fiables pour votre entraînement. Nos capteurs de puissance PRECISION 3+ sont toujours équipés de notre technologie brevetée de jauge de contrainte 3D et incluent également un facteur d’échelle, ce qui signifie que si vous connaissez le déséquilibre de vos jambes, vous pouvez calibrer votre capteur de puissance via l’application 4iiii pour tenir compte de ce déséquilibre. Si vous décidez de passer d’un capteur de puissance unilatéral à un capteur bilatéral, n’oubliez pas de tester à nouveau votre FTP !

La Fréquence Cardiaque Est-elle Toujours Utile ?

Un cardiofréquencemètre est un outil très utile lorsqu’il est utilisé avec un capteur de puissance. Il vous permet de savoir comment votre corps s’adapte physiologiquement à votre programme d’entraînement. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, votre fréquence cardiaque sera plus basse pour les mêmes niveaux de puissance, ce qui signifie que votre corps s’adapte à votre entraînement. Vous pouvez également utiliser votre cardiofréquencemètre pour suivre votre récupération. Si vous effectuez une sortie intense ou une séance par intervalles difficile et que vous avez du mal à atteindre vos objectifs de puissance, vous pouvez utiliser votre cardiofréquencemètre pour voir comment votre corps réagit. Si votre fréquence cardiaque n’augmente pas comme lors de vos autres séances d’entraînement, vous risquez le surentraînement et c’est le signe qu’il faut y aller doucement, voire prendre un jour de repos.

Si vous cherchez à vous lancer dans les courses Zwift, un cardiofréquencemètre est nécessaire pour vous assurer que vous n’êtes pas disqualifié de votre course. Le cardiofréquencemètre Viiiiva est compatible avec les dispositifs ANT+ et Bluetooth, ce qui signifie que vous pouvez le connecter à votre appareil iOS, à votre Apple TV ou à votre ordinateur portable lorsque vous pratiquez le Zwifting. Le Viiiiva peut également servir de pont ANT+ vers Bluetooth, ce qui signifie que vous pouvez connecter vos appareils ANT+ au Viiiiva et convertir ces signaux en Bluetooth.